تصمیم برای رژیم گرفتن کار بزرگی است. در تغذیه سالم برای لاغری، شما عادات غذایی خودتان را اصلاح خواهید کرد. برای لاغر شدن و لاغر ماندن باید به اصول غذایی پایبند باشید. با انتخاب غذاهای لذیذ و سالم در رژیم غذایی خود می‌توانید از رژیم خود لذت ببرید و لاغر شوید. در این مقاله 8 مورد از غذاهای جدید و سالم را معرفی خواهیم کرد. احتمالاً پس از خواندن این مطلب برخی از غذاهای فعلی را کنار خواهید گذاشت.
انتخاب بهترین تغذیه سالم
برای لاغری
آماندا بیور، متخصص تغذیه، از خدمات سلامتی متدیست هیوستون، می‌گوید:
خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد
مغذی می‌تواند به ما احساس بهتر و انرژی بیشتری بدهد و به ما این امکان را می‌دهد
که بدانیم در حال برداشتن گام‌هایی به سمت یک زندگی سالم‌تر هستیم.
اما زمانی که شروع به تحقیق در مورد تغذیه سالم
برای لاغری می‌کنید، ممکن است با هزاران رژیم مختلف مواجه شوید.
نحوه انتخاب یک رژیم غذایی برای
لاغری
تصمیم‌گیری در مورد یک رژیم غذایی جدید کار بزرگی است، و انتخاب رژیم غذایی
مناسب برای شما می‌تواند دشوار باشد. کری گانز، M.S.، نویسنده کتاب The Small Change Diet می‌گوید:
باید به خاطر داشته باشید که کاهش
وزن سالم تعهدی است که زمان می‌برد.
سوالاتی که باید پرسید
هنگام انتخاب یک تغذیه سالم برای لاغری، رژیمی را انتخاب کنید که شامل همه
مواد غذایی باشد. رژیمی که در آن غذاها، به خصوص آنهایی که دوست دارید، حذف می‌شود
برای شما مناسب نخواهد بود.
قبل از تصمیم‌گیری در مورد انتخاب رژیم غذایی سالم جدید برای لاغری، سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:
- آیا این رژیم برای شما پایدار
است؟
یعنی، آیا می‌توانید آن را هفت روز
هفته، برای همیشه انجام دهید؟ در غیر این صورت، در کسری از ثانیه، این کار را متوقف کنید. به احتمال زیاد دوباره وزنتان را افزایش خواهید داد.
- آیا این رژیم بیش از حد محدودکننده است؟
اگر می‌خواهید احساس محرومیت کنید، رعایت یک رژیم غذایی خاص سخت خواهد بود. در
نهایت، آن هوس‌ها همه را فرا خواهد گرفت. اغلب اوقات، این شرایط منجر به زیاده‌روی
یا حتی پرخوری می‌شود.
- آیا می‌توانید روتنین‌های روزمره خودتان را در حین
انجام آن ادامه بدهید؟
اگر دوست دارید بیرون با دوستانتان غذا بخورید یا بستنی بخورید مهم است این سوال را بپرسید که آیا رژیم غذایی شما این اجازه را می‌دهد یا خیر؟ اگر فکر می‌کنید
برای اجرای صحیح این رژیم باید زندگی‌تان را به تعویق بیندازید، این رژیم غذایی
برای لاغری مناسب شما نیست.
- آیا کالری مورد نظرشما به اندازه
کافی تامین می‌شود؟
این مهم‌ترین سوالی است که باید از خودتان بپرسید. هر رژیمی که کالری بسیار کم را
تجویز می‌کند، تغذیه سالم برای لاغری نیست.
هولتزر می‌گوید:
به یاد داشته باشید، در ثانیه‌ای که به این ترتیب غذا خوردن را متوقف کنید،
وزنتان بازمی‌گردد.
در نهایت، یک تناسب خوب بخش‌های زیادی را در خود دارد که به بخشی از سبک زندگی
شما تبدیل می‌شود، نه چیزی که برای آن روز شماری کنید تا تمام شود.
نکته کلیدی در طول رژیم
با توجه به برنامه غذایی شما، اگر هفته‌ای یک تا دو کیلو وزن کم کنید، در مسیر
موفقیت هستید. اگر در حال کاهش وزن هستید،
اما احساس می‌کنید نمی‌توانید برای مدت طولانی ادامه دهید زیرا این کار بسیار سخت
است، رژیم غذایی خودتان را تغییر دهید.
بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که شبیه یک رژیم غذایی نباشد. این طرح شامل همه
گروه‌های غذایی می‌شود، به شما در مورد اندازه وعده‌ها آموزش می‌دهد، نکات آشپزی سالم را ارائه می‌دهد و شامل استراتژی‌های غذاخوری، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی می‌شود.
بهترین رژیم غذایی در واقع یک رژیم نیست، بلکه یک سبک زندگی
است. در این قسمت، برخی از پر سر و صداترین رژیم های غذایی را برای شما جمع‌آوری
کردیم.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای یکی از تغذیه های پرطرفدار سالم برای لاغری است. بر اساس
سبک زندگی سالم در قلب یونان، رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای شامل چربی‌های سالم
مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته، مقدار زیادی لوبیا،
میوه، سبزیجات برگ‌دار، و غلات کامل می‌شود.
همچنین می‌توانید پنیر را در حد
اعتدال مصرف کنید، اما گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اگرچه جذابیت اصلی این رژیم غدایی سالم برای لاغری در فواید سلامتی متعدد آن
است. اما در کنار آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و زوال شناختی را کاهش دهد. همچنین اگر مصرف کالری خود را در روز
محدود کنید، می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. مطالعات نشان داده‌اند که پیروی
از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی یا یک نسخه کم کربوهیدرات از آن می‌تواند منجر
به کاهش وزن حدود 5 تا 10 درصد از وزن بدن طی 12 ماه شود.
تغذیه سالم برای لاغری با بشقاب DASH
رژیم غذایی کم سدیم برای توقف فشار خون بالا (DASH) به عنوان راهی برای کمک به
افراد برای کنترل فشار خون بدون استفاده از دارو طراحی شده است.
اگرچه چند کتاب از این تغذیه سالم برای لاغری، به‌عنوان پایه‌ای برای کاهش وزن
استفاده نام بردند. رژیم غذایی dash بر میوه‌ها،
سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی تاکید دارد و چربی اشباع شده و
کلسترول غذایی را محدود می‌کند.
چگونه به لاغری کمک می‌کند؟
مطمئناً با این رژیم سلامتی خودتان را بهبود می‌بخشید. و اگر کالری دریافتی
را در حین پیروی از قوانین سلامت DASH محدود کنید، می‌توانید وزن کم کنید
و فشار خون خودتان را پایین بیاورید. اخیرا یک مطالعه بر روی افراد مسن چاق نشان داد که
افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کردند توانستند به راحتی وزن کم
کنند و میزان چربی بدنشان را کاهش بدهند.
مریدان زرنر، متخصص تغذیه در کلینیک کوپر در
دالاس، می‌گوید:
رژیم غذایی لاغری DASH یکی از رژیم‌های
غذایی مورد علاقه من است. شما فواید ضد التهابی، فیبر بالا و سلامت قلب را دریافت
می‌کنید، و اگر از برنامه‌ای شخصی‌شده و با کالری محدود استفاده کنید، کاملاً می‌توانید
وزن کم کنید.
رژیم غذایی ویت واچرز WW (Weight Watchers)
رژیم غذایی لاغری ویت واچرز (Weight Watchers) خیلی وقت است که وجود دارد و از آن استفاده می‌شود.
اما جدیدترین نسخه آن، براساس اولویت‌های غذا و فعالیت، به شما یک بودجه امتیاز
اختصاص می‌دهد. به عنوان مثال: به غذاها بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین
امتیاز داده می‌شود. و شما می‌توانید در آن محدوده هر چیزی را که می‌خواهید بخورید.
همچنین می‌توانید غذاهای کالری کم و یا صفر (ZeroPoint) در
سبد غذایی خود داشته باشید.
به عنوان مثال: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های
بدون چربی مانند ماهی، توفو، لوبیا، تخم مرغ و سینه مرغ در این دسته قرار می‌گیرند.
این تغذیه سالم برای لاغری، چگونه عمل می کند؟
تحقیقات به‌طور مداوم نشان داده است
که رژیم غذایی
لاغری ویت واچرز در کاهش وزن ایمن موثر است. یک مطالعه در سال
2013 نشان داد که افراد بیش از هشت برابر بیشتر احتمال دارد که 10٪ از وزن بدن خود
را در طول 6 ماه از دست بدهند، نسبت به کسانی که سعی می‌کردند به تنهایی رژیم بگیرند.
تغذیه سالم برای لاغری با رژیم گیاه خواری
یک قدم فراتر از رژیم گیاهخواری سنتی، وگان‌ها از تمام محصولات حیوانی از جمله
لبنیات، تخم مرغ و عسل اجتناب می‌کنند. درحالی‌که بسیاری از افراد این سبک زندگی
را به دلایل اخلاقی یا محیطی انتخاب می‌کنند، برخی از افراد برای کاهش وزن نیز به
رژیم غذایی وگان روی می‌آورند. در عصر جدید گوشت‌های گیاهی، وگان شدن آسان‌تر از
همیشه است.
چگونه به کاهش وزن کمک می
کند؟
فقط گیاهخواری به کاهش وزن کمک نمی‌کند. به هر حال، آبنبات، ماکارونی و چیپس
سیب‌زمینی همگی می‌توانند تحت برچسب گیاهخواری قرار بگیرند بدون اینکه سالم
یا کم کالری باشند.
بیور می‌گوید:
اگر غذاهای گیاهی با کیفیت بالا، مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی
بخورید، می‌توانید وزن بیشتری نسبت به گیاه‌خواران یا همه‌چیزخواران کم کنید.
رژیم غذایی فلکسترین
داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب رژیم فلکسترین (The Flexitarian Diet) توضیح می‌دهد درحالی‌که رژیم گیاهخواری یک قدم
فراتر از گیاهخواری است، رژیم فلکسترین آن را یک قدم به عقب می‌برد. او می‌گوید:
این یک رژیم غذایی بسیار پرطرفدار گیاهی است، اما به شما این انعطاف‌پذیری را می‌دهد که یک هات‌داگ در بشقاب
غذایی خودتان داشته باشید. یا مقداری بوقلمون در روز شکرگزاری بخورید. در این سبک
تغذیه سالم برای لاغری، هیچ محدودیت شدید کالری وجود ندارد.
چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
با پرکردن بشقابتان از
سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی و پیروی از برنامه کم‌کالری، می‌توانید
وزن خودتان را کاهش دهید و سلامتتان را بهبود ببخشید. یک بررسی اخیر نشان داد افرادی
که از رژیم غذایی فلکسترین پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که به‌طور منظم گوشت می‌خورند،
شاخص توده بدنی و میزان سندرم متابولیک کمتری دارند.
7 میان وعده ایی که به لاغری شما کمک می کند
میان وعده به معنای خوردن وعده‌های کوچکتر غذا بین وعده‌های غذایی است. تنقلات
حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم را انتخاب کنید تا در طول روز سیر بمانید.
در حالی که در مورد اینکه آیا میان وعده به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر، برخی تحقیقات
نشان می‌دهد که افزایش تعداد وعده های غذایی از طریق میان وعده ممکن است به مدیریت
گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند.
1. آجیل مخلوط یک تغذیه سالم برای لاغری
آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است که تعادل کاملی از چربی‌های سالم، پروتئین
و فیبر را فراهم می‌کند. آجیل‌ها دارای فواید سلامتی متعدد و بسیار سیرکننده هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آجیل در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اما توجه کنید از
آنجایی که آنها کالری بالایی دارند، سعی کنید در مصرف آن ها زیاده‌روی نکنید!
2. فلفل دلمه ای قرمز با گواکاموله
اگرچه همه فلفل دلمه‌ای مغذی هستند، اما نوع قرمز آن سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. گواکامول نیز به
عنوان یک دیپ مکزیکی، یک منبع غنی از مواد مغذی و مواد معدنی است.
ترکیب این دو به سیری شما در طول روز کمک زیادی
می‌کند.
3. ماست یونانی و توت
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت‌ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها
هستند. مخلوطی از انواع توت‌ها با رنگ‌های متفاوت را به ماست خود اضافه کنید تا
مجموعه‌ای از مواد مغذی و ترکیبی از طعم شیرین
و ترش آنها را به دست آورید.
4. برش های سیب با کره بادام زمینی
سیب میوه‌ای سرشار از فیبر است. بادام زمینی نیز به عنوان یک چربی‌های سالم،
پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند. این ترکیب مواد غذایی تقریباً همه مواد مغذی
پرکننده‌ای که باید در میان‌وعده‌ها به دنبال آنها باشید را در خود جای می‌دهد. با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده خامه‌ای و ترد لذت خواهید
برد. برای رعایت بهتر در رژیم خود کره بادام زمینی بدون شکر و نمک بخرید.
5. پنیر و میوه بهترین تغذیه سالم برای لاغری
پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است. ترکیب پنیر کوتاژ یا کاتیج با میوه،یکی از میان
وعده های عالی برای رژیم شما است. پروتئین و چربی پنیر با فیبر میوه تکمیل
می‌شود و در نتیجه یک میان‌وعده شیرین، خامه‌ای و سیرکننده ایجاد می‌کند. پیشنهاد
می‌کنیم آن را با میوه های گرمسیری مانند آناناس، خربزه درختی یا هندوانه امتحان کنید.
7. چیپس کلم پیچ kale chips
کلم پیچ فوق‌العاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد
معدنی است. کلم پیچ سطح پایین‌تری از اسید
اگزالیک، که یک ماده ضد مغذی که جذب کلسیم را مختل می‌کند، را نسبت به بسیاری از سبزی‌های برگ‌دار دیگر دارد.
ترکیب کلم پیچ با روغن زیتون نه تنها چیپس شما را خوشمزه و ترد تر می‌کند،
بلکه آن را به یک میان وعده متعادل و سیر
کننده‌تر تبدیل می‌کند.
انواع مختلفی از تغذیه سالم برای
لاغری با توجه به سن و فرم بدن شما وجود دارد. در مجله اینترنتی ژومنت به معرفی معروف‌ترین و
پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی پرداختیم. شما از چه رژیم غذایی برای حفظ سلامت خودتان استفاده می‌کنید؟
با دنبال کردن ما در شبکه
های اجتماعی، از آخرین اخبار دنیای مد باخبر باشید!
